Бессонные ночи? Советы, чтобы победить бессонницу и лучше спать

Сон важен для нашего здоровья так же, как фитнес и питание. Но вы не одиноки, если у вас возникают проблемы с бессонницей — исследование, проведенное Фондом сна и здоровья в 2010 году с участием 1512 человек (мужчин и женщин, разных возрастов и из разных мест в Австралии), показало, что 20% респондентов часто испытывают трудности с падением спал, а 35% сообщили о частом бодрствовании ночью.

На странице https://avatar-medical.ru/diseases/neurology/bessonnitsa/ мы обнаружили информацию о категориях людей, которые наиболее подвержены риску развития бессонницы.

Проблемы со сном довольно распространены, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь. Вот три:

1) Испытайте мифы о сне.

Ваши убеждения относительно сна могут либо помочь вам, либо помешать хорошему сну. Важно переосмыслить некоторые из этих бесполезных убеждений, поскольку это может привести к реальным изменениям качества вашего сна. Мы перечислили некоторые из наиболее распространенных мифов и правду об этом ниже:

Миф 1 — «Мне нужно 8 часов сна за ночь»

Восемь часов — это в среднем. Некоторые люди могут хорошо функционировать с меньшими затратами, а некоторым нужно больше.

Миф 2 — «Дремать не очень хорошая идея»

На самом деле дремота может быть весьма полезной, если она короткая (обычно менее 20-30 минут) и не слишком близка к обычному времени сна.

Миф 3 — «Хороший сон — это то, где я сплю всю ночь»

Фактически, у нас обычно есть циклы сна продолжительностью приблизительно 90 минут, и мы можем перейти до 4 стадий сна в каждом цикле, начиная от легкого сна (даже краткого пробуждения, которое мы можем не помнить) до глубокого сна.

Миф 4 — «Успешным людям не нужно много спать»

Возможно, вы слышали, что знаменитым людям, таким как Леонардо да Винчи или Уинстон Черчилль, не нужно много спать. В действительности это не так просто. Некоторым людям, естественно, нужно меньше спать. Кроме того, некоторые известные люди принимали мухоловки, в то время как другие спали в течение длительных периодов времени, когда темп работы был медленнее.

Миф 5 — «Темные кольца под глазами вызваны недосыпанием»

Темные кольца часто могут быть вызваны пищевой аллергией или другими факторами.

Миф 6 — «Алкоголь помогает мне спать»

Алкоголь может помочь в начале сна, если его принимать достаточно рано вечером, но позже, поскольку он обрабатывается организмом, он может фактически снизить вероятность того, что человек войдет в более глубокие, более восстановительные стадии сна.

2) Улучшите свою «гигиену сна».

Участие в здоровых привычках, связанных со сном, может повлиять на качество и продолжительность сна. Большинство из этих привычек основаны на здравом смысле, но может быть полезно освежить их, проверив следующий список:

• Избегайте стимуляторов, таких как никотин и кофеин, перед сном.
• Проверьте, чтобы условия для сна были как можно лучше. Например, убедитесь, что вам не слишком жарко или не холодно, ваш матрас и подушка удобны, шум сведен к минимуму, а свет минимизирован.
• Постарайтесь получить (защищенное от солнца!) Воздействие солнечного света в часы бодрствования. Это помогает регулировать уровень мелатонина в организме — важный гормон, связанный с циклом сна.
• Избегайте тяжелой или богатой пищи перед сном, так как она может привести к изжоге, которая нарушает сон.
• Старайтесь не использовать электронные устройства с экранами на кровати. Использование устройства может увеличить ваши эмоциональные и / или когнитивные уровни и активацию из-за увеличения освещенности. Кроме того, вы можете ослабить ассоциацию, которую разум создает «кровать = сон».
• Старайтесь избегать дремоты, если до вашего нормального сна меньше 6-8 часов.
• Постарайтесь проводить регулярные ночные занятия.
• Старайтесь не смотреть на часы, если у вас проблемы со сном.
• Если вы не спите в течение 20 минут в постели, переходите в другую комнату с минимальной стимуляцией, пока не захотите снова спать.

3) Посетите врача

Нарушения сна могут быть связаны с рядом психологических, физиологических или медицинских проблем. Также растет понимание того, что нарушения сна могут быть самостоятельными проблемами — фактически, DSM-V выделяет 10 групп расстройств сна и бодрствования, таких как бессонница, расстройства сна, связанные с дыханием, и циркадные ритмы расстройств сна и бодрствования , Если вы беспокоитесь о своем сне, то было бы неплохо поговорить с вашим лечащим врачом или психологом, и они могут помочь точно оценить ваши трудности и предоставить вам варианты лечения на основе фактических данных.